Оптимальная физическая нагрузка: здоровье, красота и радость

Чтобы получить максимальный результат от физических нагрузок, нужно заниматься с усилием, но не переусердствовать. Существуют конкретные признаки того, что вы позанимались с пользой для здоровья: учащение сердцебиения и дыхания, несильное потоотделение и повышение температуры тела. Если у вас мало физкультурного опыта, то после занятий может остаться на пару дней легкая боль в мышцах.

Хрип, кашель, изможденность и общая слабость, сильная одышка и потоотделение, тошнота, головокружение, мышечные судороги, давление в груди – эти симптомы должны настораживать, если вы заботитесь о своем здоровье. На физическое состояние могут влиять такие вещи, как жара, гормональные колебания, вредные привычки, неправильная диета, нервное напряжение.

Есть надежный речевой тест, который поможет определить оптимальный уровень нагрузки:

1) вы поддерживаете беседу и поете без труда – нагрузку нужно увеличить;

2) вы можете говорить, но не петь – все в норме, так и должно быть;

3) вы задыхаетесь при разговоре – нужно сбавить темп.

Важно, чтобы физическая нагрузка не утомляла, а приносила бодрость и удовлетворение. Оптимальный режим – две тренировки по полчаса. Причем к концу тренировки вы должны чувствовать, что можете прозаниматься вдвое больше, если потребуется. Примерные ориентиры в цифрах: пульс – 100-120 ударов с минуту, дыхание – 20 вдохов-выдохов в минуту.

Перечислим несколько простых и эффективных вариантов для людей, которые хотят быть здоровыми и красивыми.

Ходьба

Быстрая ходьба полезна всем: женщинам, мужчинам, детям, пожилым людям. Она отлично борется с лишним весом, высоким уровнем холестерина, укрепляет сердечно-сосудистую систему, скелет и помогает находиться в бодром настроении. Кроме всего прочего, ходьба укрепляет мышцы бедер и ягодиц, что должно понравиться женской половине населения.

Это упражнение подкупает своей простотой и доступностью. Чтобы его выполнять, не обязательно идти в фитнес-клуб. Спортивной ходьбой может стать дорога на работу утром и с работы вечером, поход в магазин, прогулка с коляской. Прекрасно подойдет для этих целей недорогой и компактный домашний степпер (тренажер). Он хорошо нагружает мышцы, может имитировать ходьбу по лестнице. Главное при любой спортивной ходьбе – идти ритмично, в ускоренном (но не изматывающем) темпе и сохранять прямую осанку.

Стретчинг

Стретчинг – это бодрящий и оздоровительный вид аэробики. Он представляет собой упражнения на растягивания и дает нагрузку на все группы мышц. Существуют упражнения разной интенсивности, но каждый человек может без проблем подобрать себе комфортный для тела и приятный для души вариант.

Что может стретчинг? Всего не перечислить. Вот лишь самое основное:

• стимуляция кровообращения
• восстановление мышц после серьезных тренировок
• замедление процессов старения
• сохранение эластичности мышц
• улучшение осанки и гибкости тела
• борьба со стрессом и нервным напряжением

Главное правило стретчинга – растяжка не должна вызывать болевых ощущений. Перед стретчингом желательно немного размять мышцы с помощью обычной физкультуры. Дыхание должно быть равномерным, спокойным, без форсирования. И ещё один момент: при растягивании нужно не пружинить, а просто удерживать положение тела несколько секунд.

Бионергетика Александра Лоуэна

Этот комплекс упражнений напоминает йогу. Но, в отличие от нее, не требует жесткой дисциплины и режима. Он доступен для всех возрастных категорий и дает огромный заряд бодрости и физического тонуса. Описание упражнений А. Лоуэна обычно идет вместе с оригинальной и ясной концепцией. Любителям психологии, медитации и темы личностного роста она будет интересна, но лучше начать с самих упражнений и прочувствовать телом их оздоровительный эффект.

Попробуйте пару вариантов:

1. Встаньте прямо. Ступни параллельны друг другу, на расстоянии 25 см. Со слегка согнутыми коленями наклонитесь вниз и касайтесь пальцами пола. Вес тела – на передней части ступней (не на руках!). Дыхание ртом, ровное и непрерывное. Дальше нужно постараться выпрямить колени, но не до конца (натянуть подколенные сухожилия). Остаемся в этом положении 1-2 минуты. В коленях должна появиться приятная дрожь и вибрация. Это значит, что энергетические блоки разрушаются. Вибрация останется на какое-то время после упражнения, это нормально.
2. Исходная позиция – сидя с ровной осанкой, на стуле или в полулотосе. Кисть правой руки кладется на левое колено. Корпус тела поворачивается так, чтобы увидеть левое плечо. В этом положении нужно ровно и глубоко дышать ртом 1-2 минуты и затем вернуться в исходную позицию. Проделать то же самое в другую сторону (левая рука – правое колено).

Книги Лоуэна («Психология тела», «Сборник биоэнергетических опытов») обращают внимание на самые элементарные вещи, которые мы обычно упускаем из виду. По ним, к примеру, можно научиться правильно ходить (!) расслабленными коленями, не зажимая ягодичные мышцы, с ровной осанкой. Это позволит двигаться естественно, сексуально и не терять лишнюю энергию. Такие навыки помогут извлечь максимум пользы из стретчинга, йоги и любых других оздоровительных систем.